每天该喝多少水?看看你是不是算错了!

2017-10-19

人人都知道,喝水对健康非常重要。

水是人体中含量最大的成分,也是人体每日必需的物质。水是很多生化代谢的反应物,水帮我们调整体温,帮我们润滑器官和关节,帮我们溶解运输养分,也帮我们排除废物和毒素。

很多人都听说,每天要喝6杯水,或者8杯水。但是大家都很困惑的是:一杯有多大呢?这些水包括不包括吃饭时喝的汤和粥呢?包括不包括果汁、牛奶和豆浆呢?是不是所有人都需要这么多水?一年四季有冷有热,各地气候不同,喝水的量有没有变化呢?感冒时多喝水这话是对的么?

好大一堆问题呢。咱们就先来分析一下:成年人每天到底需要多少水?其中多少来自食物,多少来自饮水?

在温度适宜、湿度适宜、没有过多运动、身体健康的情况下,人体每天大概需要2500毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失。其中大概300毫升来自于代谢中产生的水,其余来自食物和饮水。

按照我国最新版的膳食营养素参考摄入量,成年男性和女性分别需要3000毫升和2700毫升水,其中饮水量大约是1700和1500毫升。再强调一次,这是在没有大量出汗,环境湿度也基本适宜的情况下。一次性纸杯的1杯,大概是200毫升的样子。如果是带盖带把的较大瓷茶杯,大概是250毫升1杯。所以我们经常听说,每天喝6-8杯水为合适。

饮水之外那一部分水来自于食物。

比如蔬菜、水果都是富含水分的,米饭、馒头在制作中也加了水。

蔬菜的含水量在90%以上,如果吃了1斤蔬菜(500克),就是至少450毫升的水。

水果含水量在85%-90%,半斤水果也有大概200毫升的水。

米饭含水65%左右,300克熟米饭(120克生大米煮的)可以提供近200毫升的水。日常大米粥小米粥的含水量更是高达90%以上。

新鲜的瘦肉和鱼虾含水约70%,牛奶含水87%。2两鱼肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。

这些食物加起来,就有1000毫升以上的水了。

蔬果中的水不仅含量高,而且因为其中的水被胃肠吸收的速度较慢,对消化道黏膜起到持续的滋润作用,是非常好的补水方法。所以,大量吃蔬果的人很少感觉干渴。另一方面,不仅蔬果,杂粮薯类也有间接的补水作用,因为食物中的膳食纤维能结合一部分水分,把它们带入大肠,使粪便柔软不干燥。

既然从体内和食物中能得到1200~1300毫升的水,余下的部分,就要从液体的饮品来弥补了。

有人问,6-8杯水这个数量包含吃饭时的粥汤和各种饮料吗?的确,比如吃饭时喝了两碗汤,或者一碗很稀的粥,可以纳入到6-8杯水的范围里。各种甜饮料、冷饮、茶、咖啡、柠檬水等,也都可以纳入这个总量当中来考虑。也就是说,喝粥喝汤喝咖啡能喝到不少水了,那么喝白水的数量就可以相应减少一些。

此外,每个人具体喝多少水,要根据生活环境、饮食内容和身体状况来考虑。

首先,如果生活环境中气候特别湿润,身体的水分蒸发数量不太多,那么就可以略微减少喝水的量。在北方的冬天,气候干燥,屋里还有暖气,就需要增加水分供应来弥补蒸发损失。在酷热的夏天,出汗量很大,所以需要额外多喝水补充汗液中损失的水分,最好再增加一些矿物质和可溶性维生素的供应,因为汗液中还含有这些成分。

其次,在感冒发烧的时候,身体温度上升,皮肤蒸发增加,需要额外补充水分。同时,由于代谢速度加快,与病毒斗争时也需要更多的水分来排出代谢废物。所以,感冒时要多喝水这个说法是正确的。

吃了过多的咸味食品或加入大量增鲜剂的食品(增鲜剂也含有很多钠盐)之后,身体为了排出这些多余的盐分,需要额外消耗水分。吃了过多的蛋白质之后,血液渗透压也会略有上升,需要额外的水分来把多余蛋白质产生的尿素排出体外。所以,吃了这些食物,都需要注意多喝水,不能忍着渴不喝。

具体要不要增加水分供应,不妨看看自己排出的尿的颜色和数量。如果颜色比较浅,尿量也充足,说明不用增加水分了。如果颜色较深,尿量有点少,则说明需要增加补水。等到干渴之后再喝水已经晚了,此时身体已经失去了2%的水分,皮肤也会因此受害哦。所以,应当主动定时补水。

喝水时还应注意,最好是少量多次,小口咽下。《红楼梦》里说喝茶的时候“一杯为品,二杯即是解渴的蠢物,三杯便是饮牛了”。虽说不必这么讲究,喝一杯水很正常,但一次大量牛饮,连着喝好几杯就不妥了,运动之后尤其不能这么做。

很多人问具体什么时候喝水最好,这事要看个人体质。胃下垂的人吃饭时应少喝水,等餐后2小时,胃的负担较轻时,再喝水比较适宜。胃酸少的人也不宜在用餐时喝大量的水,以免稀释胃液降低胃酸的杀菌能力。不过,什么叫做多呢?半杯水是不叫多的。完全没有必要已经非常渴了还忍着不喝,因为消化液分泌也需要水分。胃肠健康身体强壮的人就没那么多顾忌了,什么时候都可以,想喝就喝。

餐前喝水,几乎对什么人都适合,甚至还可能有些额外的好处。据部分国外的饱腹感研究,餐前30分钟左右喝一些液体,无论是水、茶、汤、牛奶、豆浆等,都有降低用餐时自主摄入热量的效果,换句话说,就是不知不觉会少吃点。这也就是“餐前喝汤、苗条健康”这个说法的科学依据。而用餐时喝汤,虽然能够增加当时的饱感,却不能帮助自动减少食量。

最后要忠告的是,一些特殊病人和健康人的水分管理要求有所差异,比如肾脏功能受损者、肾结石患者、痛风患者、服用利尿剂的病人、因各种原因浮肿的病人等,需要请医生和营养师根据病情来帮你确定具体的合适数量和喝水方式。

作者:范志红(北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国食品科技学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)​​​ ​​​​​



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